Za zdravo in kvalitetno življenje ne potrebujete popolnega načrta, morda le 11 navad za dolgo življenje, ki se sčasoma zasidrajo v vašo dnevno rutino. Začnete lahko že danes, ne glede na to, koliko ste stari in hitro boste ugotovili, da vam preprosti koraki prinašajo resnične koristi. Za začetek izberite eno navado, jo ponavljajte in utrdite, nato pa preidite na naslednjo. Še bolj velja, če vas skrbi sladkorna bolezen.
1. Gibajte se 30 minut večino dni
Gibanje si predstavljajte kot umivanje zob za celo telo. Trideset minut je cilj, ki ga dosežete čisto spontano s hitro hojo, ležernim kolesarjenjem ali plesom v dnevni sobi – vse to šteje. Redna telesna aktivnost podpira zdravje srca, razpoloženje in zdravo staranje skozi vso življenjsko dobo.
V napornih dneh, ko ste zasuti z delom, razdelite gibanje na tri desetminutne intervale. Hodite, medtem ko se pogovarjate. Med sedečim delom večkrat naredite hiter niz gibov z rameni, rokami, nogami, večkrat vstanite in se sprehodite. To so majhne zmage, ki se dan za dnevom seštevajo in vam pomagajo, da se dovolj gibljete, ne da bi o tem preveč razmišljali.
2. Dvigovanje uteži dvakrat na teden
Trening moči vam pomaga ohranjati mišice, ravnotežje in neodvisnost. Ni vam treba dvigovati težkih bremen, da bi imeli koristi. Moč lahko utrjujete s počepi, sklecami ob steni in gumijastimi vadbenimi trakovi. Ker mišice komunicirajo z vašim metabolizmom, več moči pomeni stabilnejšo energijo čez dan. Vaje za moč podpirajo zdrave kosti in normalizirajo krvni sladkor. Omislite si dve uteži za domačo vadbo: dovoljsta že dve vadbi na teden v trajanju od 20 do 30 minut. Namesto, da ste med ogledom filma v domači sobi pogreznjeni v naslonjač, vstanite in vadite z utežmi. Italijani rečejo takemu pristopu »utile com dulce« ali po naše prijetno s koristnim. Moč ščiti starajoče se telo, vaje za moč pa vse bolj priporoča tudi medicinska stroka. Počepi, potiski z rokami ob steno, uteži in podobno skrbijo, da se vam mišice ne začnejo krčiti. Praznujte napredek, ne popolnost.
3. Trenirajte ravnotežje in gibljivost
Ravnotežje in gibljivost vam ohranjata stabilnost in svobodo gibanja. Preproste vaje, kot so stanje na eni nogi med umivanjem zob, hoja s petami in po prstih po stanovanju in počasni nadzorovani raztezi nog delajo čudeže. Z vsakodnevno vajo bo vaš korak lahak brez spotikanja. Stabilni gležnji, kolena in kolki zmanjšujejo tveganje padcev. Predstavljajte si to kot mazanje sklepov, da da lepše drsijo. Ko vsak dan malo vadite, vam bo ravnotežje pomagalo, da boste ostali aktivni dolgo v pozna leta.
4. Jejte večinoma rastline
Polovico krožnika napolnite z barvitimi rastlinami, kot so: fižol, zelenjava, jagodičevje, polnozrnata žita, oreščki in semena. S tem si zagotovite vlaknine, vitamine in stalno energijo. Ni vam treba biti vegan, da bi imeli koristi, temveč preprosto preusmerite ravnovesje k rastlinam. Že ta poteza podpira vaše srce in pomaga pri zdravi telesni teži. Kratek seznam rastlinskih obrokov vam bo pomagal začeti, na primer: oveseni kosmiči s sadjem za zajtrk, velika porcija solate, bodisi zelene, stročnic, paradižnika ali kumaric za kosilo in večkrat zelenjavna juha ter mešanica pražene zelenjave.
5. Pojdite spat in se zbudite po urniku
Vaše telo deluje v ustaljenem cirkadianem ritmu dneva in noči, kakor pri drugih živih bitjih. Redna ura za spanje in bujenje podpira vašo notranjo uro. Zato lahko hitreje zaspite in se zbudite bolj čili in bistri. Večina odraslih ima dovolj sedem ur spanja, nekateri pa tudi manj, celo samo štiri ure. Najpomembnejša pri vaših spalnih navadah je doslednost .
Ker lvas razni zasloni in pozni prigrizki oddaljijo od spanca, se jih po osmi uri zvečer izogibajte. Pred spanjem ugasnite stropno luč in si prižgite nočno lučko, preberite nekaj strani knjige ali poslušajte nežno glasbo. Dosleden urnik spanja pomaga pri spominu, razpoloženju in okrevanju pri bolezni.
6. Jutranja zunanja svetloba
Jutranja svetloba vašim možganom sporoča, da je dan. To pomaga vzpostaviti vaš cirkadiani ritem, ki podpira spanje ponoči in osredotočenost čez dan. Tudi v oblačnih dneh je zunanja svetloba boljša od notranje svetlobe. Deset minut je dovolj za radosten začetek dneva: na hitro sprehodite psa, srkajte kavo na verandi ali stojte ob oknu, važno je, da se s ponavljanjem jutranja svetloba zasidra v vašo uro.
7. Manj sedite, naredite si odmor za hojo
Dolgo sedenje povzroči, da se vaše telo počuti otrdelo in leno. Normalno je, če vas delo vleče na stol, vendar kratki odmori preprečujejo utrujenost. Vstanite, se pretegnite ali se sprehodite gor in dol po piisarni vsakih 30 do 60 minut.
V dneh, ko ste zatopljeni v opravila, si nastavite prijazen časovnik ali uporabite steklenico z vodo kot znak. Ko se izprazni, jo napolnite in naredite en krog. Sčasoma ti mikro gibi zmanjšajo napetost v hrbtu in izboljšajo krvni obtok.
Še bolje, združite telefonski pogovorc s sprehodom in ogled elektronske pošte s stanjem. Ne potrebujete posebne opreme, samo vstanite in se pretegnite, nato pa nadaljujte z delom.
8. Vadite dnevno ponastavitev stresa
Stres je reden gost v današnjem prehitrem tempu, lahko pa se ga ubranite s kratkimi dnevnimi ponastavitvami, ki bodo spremenile vaše razpoloženje in zaščitile zdravje. Dve minuti lahko naredita razliko: zaprite oči, upočasnite izdih in spustite ramena. Ponavljajte, dokler se um ne sprosti.
Ker stres vpliva na spanje, apetit in umirjenost, je redna ponastavitev kot čiščenje vetrobranskega stekla. Zavestno umirite dih, pri čemer imate tako pri vdihu, kot pri izdihu zaprta usta. Dnevna ponastavitev stresa vam pomaga, da se na težave mirno odzivate, namesto, da bi burno reagirali. Sogovornike, ki se v pogovoru preveč razvnemajo, mirno opozorite na to.
9. Investirajte v pristne medsebojne odnose
Dolgoživost ni le v korakih in solatah, prav tako so pomembni medčloveški odnosi. Pokličite prijatelja, načrtujte skupen tedenski sprehod ali se pridružite kakšni skupini, ki se srečuje v živo. Priključite se pevski skupini v lokalnem društvu upokojencev, včlanite se v zgodovinsko ali turistično društvo. Sčasoma se razvijejo tesnejši odnosi, ker vas družijo isti interesi. Že redna srečanja podobno mislečih enkrat na teden veliko pomenijo.
10. Nenehno se učite novih veščin
Vaši možgani obožujejo novosti. Učenje nove veščine krepi pozornost in spomin v katerikoli starosti. Začnite se učiti tujega jezika ali se posvetite hobijem, s katerimi krepite ročne spretnosti. Tudi pet minut na dan za začetek je bolje kot nič. Ponosni boite na proces in ne zgolj na rezultat. Lani se je sosed deset minut na dan učil igrati klaviature, tri mesece pozneje je lahko prijateljem zaigral pesem. Majhni koraki, stalen trud, resničen napredek za zdravje in srečo.
11. Samodejno varčujte in živite pod svojimi zmožnostmi
Sklenite varčevalno polico z majhnimi mesečnimi odtegljaji, ki jih banka sprovade na podlagi trajnika. Tudi majhen znesek se sčasoma nabere v znaten znesek, ki ga lahko mirno zapravite za eksotično potovanje ali večje rojstnodnevno darilo. Ljudski rek Zrno do zrna pogača, kamen na kamen palača še kako drži.
