Dobro počutje pri sladkorni bolezni je odvisno od številnih dejavnikov, na katere lahko vplivamo z vsakodnevnimi navadami. Redna telesna dejavnost, tudi v majhnih odmerkih, lahko znatno izboljša uravnavanje krvnega sladkorja in splošno zdravje. Uživanje uravnotežene in zdrave hrane, ki omejuje kalorije in ultra predelano hrano, nekajenje in omejevanje pitja alkohola lahko pomagajo preprečiti zaplete sladkorne bolezni. Dajanje prednosti spanju, obvladovanje stresa in iskanje podpore zdravstvenih delavcev zmanjšuje čustveno in fizično breme življenja s sladkorno boleznijo.
Nekateri dejavniki, kot so starost, genetika in okolje, v katerem odraščamo, so izven našega nadzora. Lahko pa bolnik marsikaj izboljša, če je osredotočen na spremembe življenjskega sloga, ki se odrazijo v izboljšanem obvladovanju sladkorne bolezni in splošnem dobrem počutju.
Malo gibanja veliko pomeni
Zdravstvene smernice priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden, kar bolnik doseže s hitrim sprehodom. Že 75 minut živahne aerobne dejavnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje je druga možnost. Če si na teden vzamete dve uri in pol za vadbo, se morda zdi zastrašujoče, še posebej, če niste vajeni redne telesne dejavnosti, vendar je doseganje čarobne številke 150 minut lažje, kot se morda zdi, če preračunamo, sta to dve uri in pol na teden ali dobrih 20 minut na dan. Hoja po obrokih lahko pokaže izjemno izboljšanje, saj pacientom ni treba razmišljati o strukturiranem urniku ali obiskovanju telovadnice. Če imate otroke ali hišne ljubljenčke, preživite nekaj časa z igranjem iger, kot so lovljenje, prinašanje ali nogomet.
Vadba z uporom
Trening z uporom, na primer z utežmi, je še posebej pomemben za ženske v peri- in postmenopavzalnem obdobju, saj se pogosto soočajo z izzivi, povezanimi z znižanjem ravni estrogena. Trening z uporom, zlasti pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 1 pomaga preprečiti upad mišične moči in mase, povezan z nižjimi ravnmi estrogena, ter izboljšal srčno-žilne izide. Ne glede na to, ali imate prediabetes, gestacijski diabetes, sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, vam bo iskanje dejavnosti, v kateri resnično uživate, olajšalo vzdrževanje doslednega načrta vadbe.
Negujte svoje telo
Uživanje tistega, kar je prav za vaše telo, gre z roko v roki z zadostno telesno aktivnostjo, vendar je to lažje reči kot storiti. Študije so pokazale, da ultra predelana hrana predstavlja več kot polovico celotnega vnosa kalorij pri odraslih v ZDA, pri otrocih pa je ta delež še višji. Ta živila so polna praznih kalorij, kar pomeni, da zagotavljajo malo ali nič prehranskih koristi, in so zasnovana tako, da spodbujajo prenajedanje. Sladka poslastica tu in tam je v redu, vendar v povprečju zaužijemo 80 gramov dodanega sladkorja na dan iz živil, ki sploh nimajo tako sladkega okusa. To je skoraj dvakrat več od priporočene meje in močno obremenjuje našo trebušno slinavko, da proizvaja dodaten inzulin. Pred nakupom preberete deklaracijo, in če ne prepoznate večine sestavin na etiketi, je ta prehranski izdelek vprašljiv.
Pogosta zmotna predstava o prehrani, je, da so ogljikovi hidrati slabi za ljudi s sladkorno boleznijo. Nasprotno, kompleksni ogljikovi hidrati, ki so minimalno predelani in imajo veliko vlaknin, kot so polnozrnata žita (rjavi riž, kvinoja in oves) in zelenjava (sladki krompir, brokoli in listnata zelenjava), so zelo učinkoviti pri odpravljanju inzulinske odpornosti ali izboljšanju občutljivosti na inzulin. Zmota je v tem, da ljudje enačijo ogljikove hidrate s škrobom, kar pa ni prav, saj so škrobna živila, kot denimo krompir ali pšenica, le en del velike družine živil rastlinskega izvora, ki so vir ogljikovih hidratov.
Izogibanje sladkim pijačam in pitje vode vam lahko pomagata ostati hidrirani, kar je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, saj voda pomaga ledvicam filtrirati odvečni sladkor, ki se izloči z urinom, kar preprečuje poškodbe ledvic.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate upoštevati pri spreminjanju prehrane, je, da se izognete miselnosti »vse ali nič«.
Izogibanje kajenju in pitju alkohola
Dobro je znano, da kajenje in vejpanje na splošno nista zdrava, povečujeta pa tudi tveganje za razvoj prediabetesa in sladkorne bolezni tipa 2, težje pa je tudi uravnavanje ravni sladkorja v krvi, če že imate sladkorno bolezen. Nikotin zvišuje raven sladkorja v krvi in zmanjšuje odzivnost celic na inzulin; ljudje s sladkorno boleznijo, ki kadijo ali vejpajo, potrebujejo višje odmerke inzulina za uravnavanje krvnega sladkorja.
Opustitev kajenja ni lahka, vendar pa zmanjša tveganje za možgansko kap, srčne bolezni in raka, hkrati pa dolgoročno pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni. Smernice za mejitev uživanja alkohola so: dve pijači na dan za moške in ena pijača na dan za ženske, pri čemer je ena pijača manjše pivo, kozarec vina ali kozarček destilirane pijače. Prekomerno pitje alkohola lahko sproži epizode nizkega krvnega sladkorja, ki jih je težko ločiti od učinkov opitosti, na primer nerazločen govor in zaspanost.
Tako hipoglikemija kot hiperglikemija sta tveganji, povezani z uživanjem alkohola pri ljudeh s sladkorno boleznijo, vendar obstajajo načini za varno uživanje alkohola, če imate sladkorno bolezen. Da bi zmanjšali ta tveganja, morajo ljudje s sladkorno boleznijo spremljati raven sladkorja v krvi pred in po pitju. Če ne pijete na prazen želodec, se odločite za možnosti, prijazne sladkornim bolnikom, kot sta lahko pivo ali suha vina, in preverite raven sladkorja v krvi pred spanjem, lahko zagotovite, da boste med uživanjem pijače za odrasle nadzorovali raven sladkorja v krvi.
Dovolj spite
Za ljudi s sladkorno boleznijo dajanje prednosti spanju ni le občutek spočitosti, temveč neposredno vpliva na sposobnost telesa, da uravnava inzulin, uravnava hormone, zmanjšuje vnetja in ohranja zdravo telesno težo. Med spanjem telo prehaja skozi več obnovitvenih procesov, ki izboljšajo občutljivost na inzulin. Med globokim spanjem telo postane bolj odzivno na inzulin, zaradi česar lažje uravnava raven sladkorja v krvi. Zadostna količina spanca uravnava tudi pomembne hormone, kot sta kortizol (stresni hormon, ki zvišuje krvni sladkor), in hormone lakote, kot sta leptin (hormon, ki signalizira sitost) in grelin (hormon, ki sproži lakoto). Ko ste dobro spočiti, je manj verjetno, da boste občutili lakoto in večja je verjetnost, da boste izbirali bolj zdravo hrano, kar je pomembno za uravnavanje krvnega sladkorja in številne druge telesne funkcije.
Sladkorni bolniki težje dosežejo sedem ur neprekinjenega spanca zaradi nihanj krvnega sladkorja ponoči, ki zahtevajo prilagoditev, pogostega uriniranja ali bolečin, povezanih z diabetično nevropatijo. Poskusite iti spat in se zbujati vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih, in se držite svojega urnika spanja. Spalnica naj bo hladna, temna in tiha ter odstranite elektromagnetno sevanje (telefon, računalnik). Izogibajte se kofeinu popoldne in alkoholu pred spanjem. Pred spanjem se sprostite z branjem, meditacijo ali umirjenim dihanjem skozi nos. Če uporabljate inzulinsko črpalko, pred spanjem preverite nastavitve, da se ponoči izognete vzponom ali padcem.
Omejevanje stresa
Obvladovanje kroničnega stanja, kot je sladkorna bolezen, je lahko fizično in čustveno zahtevno, zato je bistvenega pomena, da si najdejo čas zase. Scher je poudarila pomen vključitve sprostitve v rutino, da bi zmanjšali stres in izboljšali splošno počutje. Obstaja veliko strategij za obvladovanje stresa, nekatere taktike, ki jih je priporočila za sprostitev in polnjenje baterij, pa vključujejo:
- Meditacijo
- Jogo
- Hojo
- Pisanje dnevnika
- Petje
- Ples
- Ustvarjanje umetnin
- Vrtnarjenje
- Molitev ali čajne obrede
- Preživljanje časa v naravi
Če si vzamete čas za te dejavnosti, ne le da pomagate pri obvladovanju stresa, temveč si zagotovite tudi zelo potreben odmor, ki vam omogoča, da se bolje osredotočite na svoje zdravje in obvladovanje sladkorne bolezni.
Bistvo
Od redne telesne dejavnosti in pametnejše izbire hrane do dajanja prednosti spanju in obvladovanja stresa – vključevanje teh navad v vašo dnevno rutino lahko bistveno vpliva na vaše počutje. Če se osredotočite na to, kaj lahko nadzorujete, in poiščete podporo, ko jo potrebujete, si lahko zagotovite bolj zdravo in izpolnjeno življenje s sladkorno boleznijo.
