Bi stalno nekaj prigrizovali? Nekaj ima pri temu gotovo zloglasna dopaminska lakota, morda ste pa preprosto lačni. Zaradi bolezni ali uvajanja bolj zdravega načina življneja se ne rabite popolnoma odpovedati prigrizkom, le malo jih spremenite. Pomembno je le, katera izberete in kako jih kombinirate, saj tako poskrbite za daljši občutek sitosti in boljši krvni sladkor.
Pri izbiri prigrizkov imajo pomembno vlogo beljakovine, zdrave maščobe in prehranske vlaknine. Te lahko upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ter pomagajo preprečevati hitre poraste krvnega sladkorja. Poglejmo, kako jih vključiti v vsakodnevno prehrano.
Dodajte beljakovine
Polnozrnat kruh ali krekerji so priročna izbira, ko potrebujete nekaj na hitro. Toda zakaj jih ne bi obogatili z beljakovinami? Te pomagajo podaljšati občutek sitosti in lahko upočasnijo dvig krvnega sladkorja po obroku.
Poskusite s kuhanim jajcem, skuto, navadnim grškim jogurtom ali humusom. Eno kuhano jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, 100 gramov skute pa okoli 10–13 gramov.
Ideja za malico: Rezino polnozrnatega kruha namažite s skuto in dodajte nekaj rezin paradižnika. Ali pa si privoščite navadni grški jogurt z nekaj malinami. Preprosto, okusno in nasitno!
Ne bojte se zdravih maščob
Maščobe pogosto povezujemo s pridobivanjem telesne teže, vendar niso vse enake. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, oljčnem olju in ribah, so pomemben del zdrave prehrane, še posebej za zdravje srca in ožilja.
Poleg tega lahko maščobe upočasnijo praznjenje želodca in tako vplivajo na počasnejše zviševanje krvnega sladkorja po obroku.
Avokado je odlična izbira za namaz na polnozrnatem kruhu, orehi in mandlji pa so priročni, kadar nimamo časa za pripravo malice. Dobra izbira so tudi sardine ali losos, ki vsebujejo koristne maščobne kisline omega-3.
Ideja za malico: Manjše jabolko narežite na krhlje in mu dodajte pest orehov. Če imate raje slane prigrizke, poskusite polnozrnat kruh z avokadom in nekaj kapljicami limoninega soka.
Pri oreščkih vseeno ne pretiravajte. Čeprav so zdravi, vsebujejo precej energije. Za malico običajno zadostuje 20–30 gramov.
Naj imajo glavno besedo prehranske vlaknine
Prehranske vlaknine so pravi zavezniki pri uravnavanju krvnega sladkorja. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, podaljšujejo občutek sitosti in ugodno vplivajo na prebavo.
Namesto običajnih piškotov, sladkih ploščic ali belega peciva zato pogosteje posezite po sadju, zelenjavi, polnozrnatih izdelkih in stročnicah.
Odlična izbira so maline, jagode in borovnice. Maline na primer vsebujejo približno 6–7 gramov prehranskih vlaknin na 100 gramov. Tudi sveža paprika, korenje in kumare so odlični za hitro malico.
Ne pozabite na stročnice. Kuhana čičerika ali mlada soja (edamame) poleg vlaknin vsebujeta tudi rastlinske beljakovine, zato dobro nasitita.
Ideja za malico: Navadnemu jogurtu dodajte pest malin in žlico ovsenih kosmičev. Lahko pa si pripravite manjšo skodelico čičerike z oljčnim oljem, limoninim sokom in začimbami.
Pazite pri količini
Tudi pri zdravih prigrizkih velja, da je pomembna količina. Oreščki, semena in avokado so precej kalorični, sadje, stročnice in polnozrnati izdelki pa vsebujejo ogljikove hidrate, ki vplivajo na krvni sladkor.
Najboljša izbira je pogosto kombinacija različnih hranil: nekaj beljakovin, malo zdravih maščob in dovolj prehranskih vlaknin.
Če imate diabetes, vas skrbi, da ga imate ali pa ga želite preprečevati morate paziti na stalno prigrizovanje saj “utruja” trebušno slinavko oziroma povzroča vedno večji odpornost celic, ki jih stalno “bombardira” inzulin. Prigrizki so lahko koristni, niso pa obvezni. Pomembno je, da prehrano prilagodite svojim potrebam, zdravljenju in telesni dejavnosti.
