Ne prezriteVsi zapisi

 
 
 
 

Vsi članki

 
 
 

 
 
 

 
 
 

Kako se znebiti debelosti?

Glavnino diabetikov pestijo odvečni kilogrami in centimetri okrog trebuha. Debelost, oziroma previsok indeks telesne mase sodi med ključne dejavnike tveganja za nastanek diabetesa. Ko pa je bolezen že prisotna, je gibanje tista zaželena dejavnost, ki terjajo veliko energije in s tem spodbuja kurjenje kalorij. S tem pa si tudi ob diagnozi diabetesa povrnemo vitkost, mladostnost in vitalnost.

Zdravniki, športni medicinci in dietologi poudarjajo, da je odvečne kalorije (džule) je najlažje pokuriti s fizično aktivnostjo (delo, šport, rekreacija, gibanje za mimogrede). Poraba energije zavisi od vrste, hitrosti, intenzitete, načina izvajanja, trajanja in pogostosti izvajanja (frekvence) gibalne dejavnosti.

Spodnja tabela ponazarja količino energije, ki jo pri določeni telesni aktivnosti v povprečju porabimo v 30 minutah. Podatki ustrezajo zmernemu fizičnemu udejstvovanju rekreativnih športnikov.

Telesna aktivnost                                      Poraba energije v kalorijah (kcal)

sprehajanje                                                                         90

vrtnarjenje                                                                          135

golf                                                                                      135

hišna opravila                                                                   135

hitra hoja                                                                            150

badminton                                                                         170

strokovno vrtnarjenje                                                       210

gimnastika                                                                        210

tenis                                                                                   240

hokej                                                                                  270

ragbi                                                                                  270

nogomet                                                                           270

skvoš                                                                                300

hiter tek                                                                            315

kolesarjenje                                                                    330

plavanje                                                                           360


Rezultati raziskave, opravljene med posamezniki, ki se redno gibljejo oziroma načrtno skrbijo za telesno dinamiko, med njimi so bili tudi diabetiki in srčni bolniki, pričajo, da se glavnina prebivalstva odloči za redno, ciljano gibanje predvsem zaradi odvečnih kilogramov, ker si želi obtesati postavo in izboljšati zunanjo podobo. Tudi ko gre za gibanje, estetika pri laikih obeh spolov še vedno prednjači pred zdravjem.

Gibanje razstruplja telo

Telesna aktivnost in šport prinašata vsestransko korist organizmu. Večja telesna dinamika pospešuje presnovo in razgrajevanje že nakopičenih maščob, spodbuja dihanje, znojenje, izločanje loja, urina, blata, hormonov, encimov ipd., pospešuje čiščenje in razstrupljanje organizma, skrbi za odvajanje vode in preprečuje otekanje, spodbuja obnavljanje celic ter zagotavlja potrebno čvrstost in vitalnost tkiv, pospešuje dihanje, cirkulacijo krvi in limfe ter optimalno preskrbo s kisikom in hranilnimi snovmi in odplavljanje škodljivih razkrojkov. Za piko na i pa zagotavlja tudi jedro in čvrsto postavo, s potrebnimi oblinami, odpornost proti boleznim, motnjam in poškodbam, skladnost, zanesljivost in gracilnost gibov ter najboljšo psihofizično dinamiko.

Pri hujšanju in oblikovanju postave je priporočljivo, da si (tudi po nasvetu diabetologa , športnega zdravnika, trenerja ali drugega strokovnjaka) za posamezne dele telesa izberemo načrtno vadbo in primerno obliko športne aktivnosti. Salo se pri odrasli populaciji nabira zlasti na bokih, zadnjici, stegnih, trebuhu, podbradku in nadlahteh. Našteta predilekcijska mesta so tudi najbolj ogrožena s celulitom in odločilno vplivajo na posameznikovo postavo. Organizem zdravega, normalno grajenega odraslega človeka z optimalno telesno težo se ponaša z 200 do 300 milijoni maščobnih celic, pri debeluhih pa je število lahko kar tri do petkrat večje. V odrasli dobi gre le 20 odstotkov debelosti na rovaš povečanja števila maščobnih celic, vse ostalo pa je posledica povečanja volumna že obstoječih maščobnih vakuol. Maščobne celice lahko v organizmu dolgo mirujejo (latentno stanje) in prazne čakajo na priložnost, da se pomnožijo, zlasti pa napihnejo do maksimuma.

Ne se sprijazniti z debelostjo

Zanimivo je, da je nabiranje sala pogojeno s spolom (moškim se nabira predvsem na trebuhu), raso in celo podnebjem. Tako imajo predstavnice nežnejšega spola v mediteranskih predelih probleme zlasti z premočnimi boki, Anglosaksonke se najhitreje zredijo v pasu (trebuh), zamorke v zadnjico in boke, Japonkam pa se maščevje najraje nabira v predelu prsnega koša (t.i. kimono konstitucija). Oblika telesa je človeku zapisana že v genih, postava pa je med drugim pogojena še s hormoni, prehrambenimi in življenjskimi navadami nasploh (prehrana, gibanje, sprostitev) in seveda z duševnostjo. Tako terapevti poudarjajo, da ima človek možnost, da postane in ostane vitek, vse dokler se ne sprijazni z debelostjo in se ji globoko v sebi upira oziroma na svoj način bori proti njej. Vitek je torej lahko le posameznik, v katerem živi duša suhca.

Za konec si oglejmo še vrste športa in rekreacije, najprimernejše za posamezne dele telesa. Izvajati jih je treba redno, večkrat na teden, z individualno pogojeno hitrostjo in intenziteto, zdržema 30 do 45 minut:

Prsi:

  • gimnastika: vaje za krepitev prsnih mišic in mišic hrbta
  • plavanje: prsno, hrbtno, mešano, prosti stil,
  • vodna gimnastika: akvarobika in akvagimnastika
  • jadranje na deski (deskanje), za začetek na mirni, kasneje tudi na razburkani vodi
  • veslanje: v telovadnici oz. fitnes centru ali na vodi.

Nadlahti in roke:

  • gimnastika. vaje za krepitev mišic zgornjih okončin (tudi z utežmi)
  • vodna gimnastika: akvarobika, akvafitness in akvagimnastika
  • plavanje: vsi stili z intenzivnim gibanjem rok
  • veslanje: v telovadnici ali na vodi
  • ples in aerobika: pripomoreta tudi k gracioznim in elegantnim kretnjam ter lepi drži
  • plezanje: v gorah, po vrvi, na drevesa ipd.
  • domača dela in opravila (v hiši in okrog nje): intenzivna gibalna aktivnost zgornjih in spodnjih okončin.

Trebuh:

  • gimnastika: vaje za krepitev trebušnih mišic (leže, sede, stoje)
  • izometrične vaje: izvajamo jih lahko sede, stoje, leže, v hoji, med tekom (napnemo trebušne mišice, zadržimo in preštejemo do 10, nato jih popustimo, spet napnemo in ponavljamo, lahko tudi 100 ali večkrat na dan)
  • hoja, tek, kolesarjenje (običajno kolo, sobno kolo), rolkanje, rolanje
  • vrtenje hula hup obroča
  • vodna gimnastika: akvafitness, akvagimnastika, akvarobika
  • plavanje
  • aerobika
  • živahni hitri plesi
  • joga: za sprostitev in dobro prebavo.

Pas  in boki

  • gimnastika: vaje za krepitev prsnih in hrbtnih mišic
  • trebušni plesi
  • aerobika in vrtenje hula hup obroča
  • dvigovanje uteži in vaje z njimi
  • izometrične vaje (napenjanje in popuščanje) trebušnih, hrbtnih in zadnjičnih mišic

 Zadnjica:

  • gimnastika: za zadnjične in stegnenične mišice
  • izometrične vaje: večkrat dnevno napnite mišice zadnjice in stegen
  • kolesarjenje (klasično, sobno kolo)
  • vožnja z rolerji, drsanje, kotalkanje
  • rolkanje
  • hoja, lahkoten tek, planinarjenje
  • kardio-trening v fitnes centru oziroma telovadnici.

Stegna:

  • gimnastika: vaje za notranje in zunanje stegenske mišice, za mišice goleni in kolen
  • plavanje: vsi stili z maksimalno aktivnostjo nog
  • vodna gimnastika, akvafitness, akvarobika, akvagimnastika, akvadancing
  • tek v vodi
  • kolesarjenje: na sobnem kolesu ali v naravi
  • talasoterapija: morska voda, bogata z oligoelementi je najboljše okolje za vodno gimnastiko 
  • in pravi balzam za noge
  • izometrične vaje: v pisarni, doma, v avtu, na ulici, v trgovini (napenite mišice stegen, povzpnite se na prste ter napnite mišice zadnjice, bokov in stegen)
  • hodite po prstih (čimvišje, čimdlje in čimbolj zravnano, z ravnimi koleni) in po petah, poskakujte na mestu, pri hoji kolena dvigujte do brade, noge iztegnite čimbolj naprej ipd.
  • plešite, preskakujte kolebnico, vozite se s skirojem ipd.
  • na stegnih vrtite hula hup obroč ipd.

 Vaje je treba izvajati redno, vsak dan, z veseljem in navdušenjem. Vsem, ki ste v dvomih glede tempa, frekvence, vrste, načina in intenzivnosti vadbe, pa priporočamo, da se posvetujete s svojim lečečim zdravnikom oziroma diabetologom.

 mag. Nina Mazi,dr.med.

 

 

 

Komentarji

  • carmen6

    23.04.2016

    Citiraj
     
    Zelo zanimiv članek in koristne vaje. Marsikaj koristnega sem odnesla od njega in bom kakšen nasvet tudi upoštevala.
    Karmen
 
 
 
 
 
 
STRINJAM SE

Spletna stran uporablja piškotke za boljše delovanje

Z brskanjem po naši spletni strani se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke, ki so namenjeni vaši boljši uporabniški izkušnji na naši spletni strani. Za lastne potrebe analitike uporabljamo Google Analytics, ki v ta namen namesti piškotke (izbriši GA piškotke). Več o piškotkih.