12 superživil, ki so dostopna in pri roki

Paradižnik
Paradižnik slovi kot živilo, ki preprečuje rakava obolenja, predvsem raka prostate. Zaradi nizke kalorične vrednosti in nizkega glikemičnega indeksa je zelo primeren za diabetike. S tremi paradižniki na dan si lahko pomagate pri zmanjševanju telesne teže.

Jabolka
Jabolko je zdrav sadež, ki znižuje povišan holesterol ter uravnava maščobe in sladkor v krvi. Ne pozabite, da je največ vitaminov v jabolčni lupini in tik pod njo. Ker je v olupku je kar šest krat več vitamina C kot v mesu, jabolk v nikar ne lupite, temveč le pošteno operite. Tudi vlaknin boste tako dobili več.

Aronija
Aronija deluje protivnetno in antioksidativno. Pomaga pri presnovnem sindromu, visokem holesterolu in trigliceridih ter zavira razvoj srčno-žilnih bolezni in diabetesa. Plodove aronije lahko uživamo sveže ali posušene, v vsakem primeru dobimo s plodom vlaknine. Prgišče aronije vsebuje le 13 kalorij, zato pa obilo vitaminov in mineralov, ki krepijo imunski sistem.

Čičerika
Čičerika je odličen vir beljakovin, rudnin in prehranskih vlaknin, zato je idealna hrana za diabetike. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin (do 25 %) je nepogrešljiva v vegetarijanski prehrani. Čičeriko lahko ponudimo kot glavno jed ali pa uporabimo za juho, enolončnico, solato ali namaz (humus).

Jajca
Jajca so bogat vir hranil, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju ter številne vitamine in minerale. So pa tudi bogata s holinom, ki ga potrebujemo za normalno delovanje celic. Nekoč so bila jajca na slabem glasu zaradi holesterola, vendar pa najnovejše študije kažejo, da so za povišan krvni holesterol nevarnejše nasičene maščobe.

Losos
Losos je bogat z omega-3 maščobami, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi ter preprečujejo bolezni srca in ožilja. Odlikuje ga tudi visoka vsebnosti vitaminov in mineralov. Predvsem vsebuje veliko vitamina D, ki je ključnega pomena za zdravje kosti in imunski sistem. Za diabetike je najboljši pečen z zelenjavno prilogo.

Sardine
Tudi sardine so bogate z omega-3 maščobami, poleg tega pa vsebujejo veliko kalcija, ki je ključni mineral za razvoj in ohranjanje mineralne gostote kosti. Omega-3 maščobe ugodno vplivajo na srce in ožilje, možgane in počutje, delujejo protivnetno in umirjajo simptome pri revmatoidnem artritisu. Ker ribe ne dvigujejo krvnega sladkorja, bi se morale večkrat pojaviti na diabetičnem krožniku.

Jogurt
Jogurt je bogat vir beljakovin, vitamina B, kalcija, kalija, fosforja in magnezija. Narejen je iz fermentiranega mleka, zato vsebuje Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus. dobrodejni bakteriji, ki pomagata ohranjati zdravo prebavo. Ali naj diabetik raje izbere polnomastne jogurte in tiste z manj maščob? Jogurti, ki imajo manj maščob, vsebujejo več sladkorja kot tisti z 3,5 % maščobe. Ne pozabite, da tudi jogurt nekoliko dvigne krvni sladkor.

Murve
Plodovi murve vsebujejo vlaknine, organske kisline, veliko vitamina C pa tudi A, B, E in K. Med minerali prevladujejo železo, kalij, mangan in magnezij, poleg tega imajo še pektin in številne antioksidante. V tradicionalni medicini se uporablja pri vnetju sečil, boleznih ustne votline in grla, depresiji, nespečnosti itd. Čaj iz murvinega listja znižuje sladkor v krvi.

Temna čokolada
Temna čokolada je zaradi velikega deleža kakava zakladnica flavonoidov, ki delujejo kot antioksidanti in varujejo pred rakom in drugimi kroničnimi boleznimi. Ker ni tako sladka kot mlečna čokolada, je primerna – košček ali dva – tudi za diabetike. Čokolada poskrbi še za dobro razpoloženje, preganja depresijo in pomaga ohranjati kognitivne sposobnosti.

Oreščki
Oreščki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, z ugodnim razmerjem maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Z grizljanjem oreščkov dobimo v maščobi topne vitamine in številne minerale ter oksidante. Uživanje oreškov pripomore k zdravju srčno-žilnega sistema, uravnavanju telesne teže, znižuje holesterol in krvni tlak. Blagodejno vpliva tudi na kognitivne sposobnosti, zato se jim reče tudi študentska hrana. Imajo nizek glikemični indeks.

Zelje
Zelje uvrščamo med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in snovi, ki imajo antikancerogen in antioksodativen učinek. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je zelje izjemno primerno za diabetike, saj pomaga uravnavati krvni sladkor. Poleg tega pa zelje preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.

Tjaša Števanec, mag. inž. preh.