Inzulinska rezistenca je stanje, pri katerem telesne celice ne reagirajo učinkovito na hormon inzulin, oziroma so nanj neodzivne. Ta je ključen za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, s časom pa lahko nezdravljena inzulinska rezistenca privede do razvoja diabetesa. Na srečo pa lahko za izboljšanje odzivnosti celic na inzulin naredimo veliko.
Pomaga ivajanje redne telesne aktivnosti z(aerobnimi vajami in vadbo za moč, kakovosten spanec, zmanjšanje stresa in sprememba prehranjevalnih navad. Prehranske spremembe vključujejo povečanje vnosa vlaknin, zelenjave in polnozrnatih žitaric in zmanjšanje rafiniranih sladkorjev ter nasičenih maščob.
Začnite dan s kakovostnim zajtrkom
Prvi obrok dneva je ključen, saj vpliva na energijo in ravni sladkorja v krvi tekom celega dne. Zanimiva študija iz leta 2023, izvedena med mladostniki na Japonskem, je pokazala povezavo med izpuščanjem zajtrka in povečanim tveganjem za prediabetes. Če se sprašujete, kaj zjutraj pojesti, je oves odlična izbira, lahko pa ga večkrat vključite tudi v kosilo in večerjo.
Zajtrk lahko pojeste malce kasneje tudi med 9. ali 10, uro, bistveno je, da ni prepozno.
Oves je žitarica, je bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, minerali (magnezijem, fosforjem, železom, cinkom) in vitamini, vsebuje pa tudi nekaj beljakovin. Hranilne snovi se v telesu naj bolje absorbirajo, če oves pred pripravo namočite ali skuhate.
Še posebej so koristne vlaknine beta-glukani, ki upočasnjujejo praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v krvi. Imajo pozitiven vpliv na uravnavanje krvnega sladkorja in lahko prispevajo k obvladovanju inzulinske rezistence. Sistemski pregled in meta-analiza, ki je vključevala podatke več kot 470.000 udeležencev, je pokazala, da je redno uživanje ovsa povezano z nižjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Dodajte hranljive sestavine
Ovsena kaša nudi dolgotrajen občutek sitosti zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov, je pa lahko porcija (40–50 gramov) premalo, zato dodajte hranilne sestavine, ki izboljšajo njen okus in hranilno vrednost.
Sadje: Sadje ni bogato le z vitamini, ampak tudi z vlakninami. Jabolka vsebujejo pektin, ki poskrbi za dolgotrajno sitost, medtem ko so jagodičevje, kot so borovnice in maline, izjemno zdrave in se odlično podajo k ovsu.
Grški jogurt: Bogat je z beljakovinami, ki pomagajo pri obvladovanju inzulinske rezistence.
Oreški, lešniki, orehi, bučna semena: odličen vir vlaknin in zdravih maščob
Pomembno je, da se ogljikovi hidrati, kamor sodijo tudi polnozrnate žitarice, ne jedo sami, saj lahko hitro povišajo krvni sladkor, zato naj diabetiki z dodatki dobite znižajo njihovo glikemično obremenitev.
