Čuječnost kot manjkajoči člen pri obvladovanju diabetesa

Ugotovitve temeljijo na sistematičnem pregledu 31 kliničnih raziskav, v katere je bilo skupaj vključenih 2.337 bolnikov z omenjeno obliko sladkorne bolezni. Rezultati so bili objavljeni v znanstveni reviji Integrative Medicine Research.

Več kot le dieta in gibanje

Temelj zdravljenja so seveda spremembe življenjskega sloga — zdrava prehrana in redna telesna dejavnost. Vendar pa je te spremembe težko dolgoročno ohraniti, še posebej pri ljudeh, ki se spopadajo z vsakodnevnimi obremenitvami in psihičnim stresom.

»Ugotovili smo, da bi čuječnostne prakse lahko predstavljale manjkajoči člen med začetno odločitvijo za spremembo in dolgotrajnim vztrajanjem pri njej,« je pojasnila ena od sodelujočih raziskovalk.

Kaj sploh je čuječnost?
Čuječnost pomeni zavedanje sedanjega trenutka brez sodb — gre za preprost, a učinkovit pristop, ki vključuje tehnike, kot so skeniranje telesa, pozorno dihanje in zavestno gibanje. Že dolgo se uporablja pri zdravljenju stresa, depresije, anksioznosti, nespečnosti in celo zasvojenosti ali čezmerne telesne teže.
V analiziranih študijah so raziskovalci spremljali učinek prav takšnih intervencij pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Manj stresa, boljši sladkor
Kronični stres lahko bistveno poslabša urejenost sladkorja v krvi — vpliva na spanec, prehrano in telesno dejavnost. Vse to pa se odrazi v višjih vrednostih HbA1c, ki prikazujejo povprečno raven krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih.

Pregled dokazov raziskav kaže, da čuječnostne prakse lahko zmanjšajo stres, depresijo in anksioznost pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. To pomeni, da bi lahko bile uporabna dopolnitev standardnemu zdravljenju. Nekatere raziskave so nakazale celo rahlo znižanje HbA1c, a strokovnjaki opozarjajo, da bo za zanesljive zaključke potrebno več podatkov.

Kaj pa prihodnost?
Čeprav so čuječnostne prakse preproste, se zdi, da imajo globok vpliv na psihofizično počutje sladkornih bolnikov. Poleg možnega vpliva na krvni sladkor so zaznali tudi zmanjšanje krvnega tlaka.
Raziskovalci upajo, da bodo prihodnje študije dodatno potrdile, kako pomembno je psihično zdravje pri obvladovanju te bolezni.

Življenje s sladkorno boleznijo tipa 2 ni le telesni izziv – je tudi psihološki. Čuječnost bi lahko pomagala ljudem, da z več mirnosti in odločnosti vztrajajo pri spremembah, ki jih potrebujejo za bolj zdravo življenje.«


Začnite z osnovami čuječnosti

Preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma
Če ste novinec v svetu čuječnosti, brez skrbi – ne potrebujete nobenih pripomočkov ali posebnega znanja. Dovolj je le nekaj minut časa in pripravljenost, da prisluhnete sebi. Spodnje vaje so primerne za vsakogar, tudi za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2.
1. Pozorno dihanje (3 minute)
• Udobno se usedite ali ulezite.
• Zaprite oči in preusmerite pozornost na dihanje.
• Opazujte, kako zrak vstopa in izstopa iz telesa – skozi nos, pljuča, trebuh.
• Če se misli odmaknejo, jih nežno pripeljite nazaj k dihu – brez sodbe.
Uporabno ob občutku stresa ali nemira.
2. Skeniranje telesa (5–10 minut)
• Ležite na hrbtu, zaprite oči.
• Počasi usmerjajte pozornost od stopal navzgor do glave.
• Zaznavajte občutke v posameznih delih telesa – toploto, napetost, utrip.
• Ni treba ničesar spreminjati – samo opazujte.
Odlična vaja pred spanjem.
3. Zavestni trenutek med obrokom
• Pri enem obroku na dan poskusite jesti brez telefona ali televizije.
• Opazujte videz hrane, vonj, okus, teksturo.
• Vsak grižljaj zaužijte počasi, zavestno, brez hitenja.
Krepi povezanost s telesom in zmanjšuje prenajedanje.
Nasveti za uspešen začetek
Začnite z 1–2 minutama na dan – raje redno kot dolgo.
Ne sodite svojih misli – blodenje je normalno.
Uporabite brezplačne aplikacije (npr. Smiling Mind, Insight Timer).
Vzemite si »miselni odmor« tudi sredi dneva.