Na tem mestu smo zbrali nasvete o zdravi prehrani za vsakogar – ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen tipa 1, tipa 2 ali drugo. Nasveti bodo še zlasti dobrodošli, če imate sladkorno bolezen diagnosticirano na novo, ali če imate prediabetes, oziroma dejavnike tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
Ključen del obvladovanja vašega stanja je zdrava in uravnotežena prehrana. Pri diabetesu ima taka prehrana terapevtsko vrednost, saj z njo lahko neposredno uravnavamo nivo krvnega sladkorja. Nič takega kot »diabetična« dieta ali »diabetični« recepti ne obstaja, kot rečeno, govorili bomo o zdravi in uravnoteženi prehrani.
Pri preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni je vsekakor ključnega pomena primerna in uravnotežena zdrava prehrana. Zmotno je mišljenje, da prehrana pri sladkorni bolezni zahteva posebno in strogo dieto. Gre le za zdrav način prehranjevanja, ki bi se ga morali držati vsi. Tu ni prepovedanih in dovoljenih živil, so le priporočljiva in manj priporočljiva, ki jih je potrebno ustrezno kombinirati v uravnotežen obrok. Tudi ni potrebe, da se osredotočimo le na ponudbo diabetičnih (in po večini dragih) prehranskih izdelkov, saj lahko iz množice povsem običajnih izdelkov izberemo tiste, ki ustrezajo priporočilom zdravega prehranjevanja, tudi v primeru sladkorne bolezni.
Zdrava prehrana pri diabetesu tipa 2
Ko človek dobi diagnozo diabetes tip 2, to ne pomeni, da zdaj ne bo več smel jesti sladkorja – to bi bilo prelahko – pomeni predvsem to, da bo moral spremeniti življenjski slog, če hoče obrzdati krvni sladkor ali če misli, da je ogrožen za nastanek sladkorne bolezni. Vsi miti okrog diabetične prehrane so v resnici samo manevriranje okrog bistva problema, ki se tiče ne le naše prehrane, temveč življenja samega. Edina prava resnica pri diabetesu je, da ni prepovedanih živil, človek z diabetesom lahko je vsega po malem, če le prej zmanjša svojo telesno težo. Ker to uspe le redkim, je veliko govora o diabetični prehrani, ki pa ni nič drugega, kot univerzalna zdrava prehrana za večino človeštva. Za dober prikaz si preberite najbolj pogoste mite in resnice o diabetični prehrani (povzeti s knjige Diabetična mala kosila, prigrizki in sladice, D. Lovšin 2013).
1. Za diabetike so najbolj problematične sladke jedi.
V nasprotju z razširjenim mnenjem, da je za diabetike najbolj problematično živilo sladkor, so na prvem mestu strokovne pozornosti že nekaj let maščobe. Uživanje manjših količin maščob, kot smo navajeni, je za diabetike na prvem mestu, kajti večina ima preveliko telesno težo, ki jo morajo znižati, da se vrednosti sladkorja normalizirajo. Maščobe so najbolj kalorične med vsemi prehranskimi sestavinami, v Sloveniji jih po raziskavi, opravljeni pred nekaj leti, zaužijemo do 46 %, kar je za tretjino več od dovoljene količine in temu primerno smo tudi bolni. Maščobe so v žarišču strokovne pozornosti tudi zato, ker v naši prehrani prevladujejo aterogene, torej nasičene maščobe, ki vplivajo na poapnitev žil in posledično na nevarno zvišanje krvnega tlaka, kar je skupaj s povišanim sladkorjem bližnjica do srčnega infarkta ali možganske kapi.
2. Sadje je zdravo za diabetike.
Diabetiki vedo, da jim sadje dviguje krvni sladkor in morajo izbirati manj sladke in ne prezrele sadeže ter paziti, da jih ne pojedo preveč naenkrat. Vsak dan nekaj sadja je zdravo, naenkrat pojesti pol kilograma grozdja ali hrušk pa ne, ker bo krvni sladkor takoj porastel zaradi sladkorja, ki ga vsebujejo. Če bi radi nekaj grizljali, si raje privoščite zelenjavne paličice iz kumar, paprik, korenja ali stebelne zelene in jih pomakajte v skutno pomako.
3. Diabetiki ne smejo jesti sladkorja.
To ne drži, saj lahko ob uravnoteženi prehrani zaužijejo manjšo količino sladkorjev ob upoštevanju, da tako dobljena energija ne preseže 10 % energijske vrednosti hrane ali drugače povedano največ 50 g sladkorja dnevno. Vendar mora biti namizni sladkor (saharoza) sestavni del jedi, na primer diabetičnega mafina, nikakor pa ni priporočljivo s saharozo sladiti pijač ali kave, ker bo takoj dvignila krvni sladkor. Če ste navajeni na sladek okus, vzemite za sladkanje pijač raje katerega od naravnih nekaloričnih nadomestkov (stevija).
4. Uživati moramo čim več olivnega olja, še posebej bolniki.
To le delno drži, saj so tudi druga olja po svoji sestavi primerna za zdravo prehrano. Resda vsebujejo določena olja nekaj odstotkov več zdravih nenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, med njimi tudi olivno, vendar je bolj pomembno vedeti, da so vsa olja po vrsti boljša od trdih maščob, kot sta mast in maslo. Trde maščobe vsebujejo bistveno večji delež škodljivih nasičenih maščob, kot olja, zato so mesni izdelki tako nezdravi, saj jih večinoma izdelujejo z dodatkom slanine (in velike količine soli). Olje, ne glede na to, ali je olivno ali sončnično, je visokokalorično živilo, zato previdno tudi z olji.
5. Diabetiki naj jedo čim manj jajc.
Jajca ne zvišujejo krvnega sladkorja. Nimajo veliko kalorij. Vsebujejo malo nasičenih maščob, ki so najnevarnejše za dvig krvnega sladkorja. V beljaku so najbolj kvalitetne beljakovine, kar jih lahko dobimo za rast in obnovo celic. Včasih so jih prepovedovali, ker so mislili, da holesterol, ki ga vsebuje rumenjak (vsa hrana živalskega izvora vsebuje holesterol), dviguje krvni holesterol, a danes vemo, da ga dviguje v manjši meri in so nevarnejše nasičene maščobe. Uživanje jajc se še vedno omejuje, čeprav za to ni praktično nobenega strokovnega razlogaj več, odkar je ugotovljeno, da holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, zelo malo vpliva na raven holesterola v krvi.
6. Diabetiki (in drugi kronični bolniki) se morajo ogibati svinine.
To ni res, svinina dandanes ne vsebuje nič več škodljivih maščob kot govedina, nekateri kosi pa so lahko celo bolj pusti. Veliko bolj problematični so mesni izdelki (klobase, salame, hrenovke, pašteta itd.), ker vsebujejo slabe maščobe in visok odstotek soli. Z raziskavo so nedavno dokazali, da je uživanje suhomesnih izdelkov najtesneje povezano z debelostjo, ki je prvi vzrok za mnoge kronične bolezni, predvsem diabetes tipa 2. Svinina je čisto v redu, dokler se ne znajde v salami.
7. Diabetiki morajo jesti posebno diabetično hrano.
Ta mit najbolje služi ponudnikom tovrstne hrane, v prehranskih priporočilih za diabetike pa nima strokovne osnove. Zdrav način prehranjevanja diabetikov je večinoma isti, kot zdrava prehrana za vse; malo maščob, še posebej nasičenih in transmaščobnih kislin, zmerno s soljo in sladkorjem, obroki naj temeljijo na polnozrnatih živilih, zelenjavi in sadju, naj bodo manjši in enakomerno porazdeljeni preko dneva. Diabetična in “dietetična” živila navadno ne dajejo nobenih posebnih koristi. Čokolada, ki so ji odvzeli sladkor, nima za diabetika nobene večje koristi, na račun sladkorja zna biti povečana količina maščobe, čokolada pa lahko deluje celo odvajalno, če vsebuje sladkorne alkohole. Diabetik si lahko privošči košček ali dva navadne jedilne čokolade, ki je manj mastna in kalorična.
8. Pazljivo s škrobnimi živili, kot so kruh, krompir, riž in testenine, če imate diabetes.
Drži, ampak to še ne pomeni, da jih morate črtati iz svoje prehrane. Škrobna živila so del zdravega prehranjevanja, kritična je le količina. Polnozrnati kruh, kosmiči, testenine, riž in škrobna zelenjava, kot je krompir, so lahko del vaših obrokov in prigrizkov. Ključna pa je majhna porcija in kombiniranje z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin ter ustrezen način priprave. Polnozrnata škrobna živila so dober vir vlaknin, ki ugodno vplivajo na zdravje prebavil.
9. Vložena zelenjava je brez vrednosti.
Nasprotno, nove študije dokazujejo, da kisla hrana v želodcu zavira presnovo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ti počasneje prehajajo v krvni sladkor. Vložene kumarice, paprike, gobe, artičoke in kar je še primernega za vlaganje, naj bodo obvezni sestavni del vaših malic, še zlasti na obloženih kruhkih in v prigrizkih. Vlaknine, ki jih vsebuje vložena zelenjava, so koristne za presnovo in upočasnijo napredovanje krvnega sladkorja po obroku.
10. Sladkor dviguje krvni sladkor.
Eden najbolj razširjenih mitov je, da je sladkor diabetikom prepovedan, češ da najbolj dviguje krvni sladkor. A bolj kot navadni beli sladkor, je za naš krvni sladkor nevaren škrob, ki ga vsebujejo temeljna živila naše prehrane: kruh, krompir, riž, koruza, testenine. Tako je glikemični indeks belega sladkorja nižji od kruha, pečenega krompirja ali koruznih kosmičev. Obstaja pa še cela vrsta živil, ki so slajša od belega sladkorja: kuhano korenje, svetli med, marelice, prosena kaša itd.. To naj bo vaše osnovno izhodišče pri pripravi diabetičnih sladic, ko je potrebno v prvi vrsti nadomeščati belo moko s krvnemu sladkorju prijaznejšimi sestavinami.
11. Diabetiki morajo zelo paziti, kaj jedo.
Pred nekaj leti so na Oddelku za endokrinologijo, diabetes in bolezni presnove Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani naredili raziskavo o vplivu zmanjšanja telesne teže na krvni sladkor. Pri izgubljenih desetih kilogramih se je krvni sladkor udeležencev v povprečju znižal za 50 odstotkov in v 30 odstotkih celo normaliziral. Iz tega izhaja, da morate paziti predvsem na to, koliko pojeste. Diabetiki lahko jedo skoraj vse, paziti morajo le na količino, zato je veliko bolje krvni sladkor regulirati s telesno težo, kot z izbiranjem živil pri previsoki telesni teži.
12. Diabetes tipa 2 je neozdravljiva bolezen.
Iz medicinskih vrst prihajajo pomembna sporočila o ozdravljivosti diabetesa tipa 2, ki je po Mednarodni klasifikaciji bolezni sicer uvrščen med kronične nenalezljive bolezni, za te pa velja, da so dosmrtne. Študije kažejo, da dovolj velika izguba telesne mase lahko odpravi sladkorno bolezen tipa 2, ki tako ni neozdravljiva bolezen sama po sebi ali zato, ker nimamo ustreznih zdravil, ampak zato, ker večina bolnikov ni dovolj motiviranih za spremembo življenjskega sloga. Za razliko od diabetesa tipa 2, je diabetes tipa 1 neozdravljiv.
Imam sladkorno bolezen tipa 1 – kaj lahko jem?
Od trenutka, ko vam diagnosticirajo sladkorno bolezen tipa 1, se boste soočili z neskončnim seznamom novih nalog, ki morajo postati del vsakdanjega življenja – injekcije, testiranje, zdravljenje hipoglikemije, spremljanje in uživanje zdrave in uravnotežene prehrane. Ni čudno, da se vse skupaj zdi zastrašujoče in preobremenjujoče.
Eno vaših prvih vprašanj bo verjetno »Kaj lahko jem in pijem?«
Poleg tega obstaja veliko mitov o sladkorni bolezni in hrani, ki jih boste morali razvozlati. Če torej niste prepričani, kaj lahko in kaj ne smete jesti, imamo informacije za vas, da lahko samozavestno obvladujete sladkorno bolezen tipa 1.
1. Kaj lahko jem s sladkorno boleznijo tipa 1?
Z eno besedo: karkoli. Morda vas bo presenetilo, vendar so za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 primerne vse vrste hrane. Z bolj prilagodljivimi režimi inzulina in uporabo inzulinskih črpalk so dnevi “pravil in prepovedi” že zdavnaj minili. Danes je pot, ki jo je treba ubrati, poskusiti prilagoditi zdravljenje sladkorne bolezni svojemu trenutnemu življenjskemu slogu. Vendar pa je za vse priporočljiva enaka zdrava in uravnotežena prehrana, ki vključuje hrano iz vseh glavnih skupin živil.
Dobro je, da v obroke vključite nekaj ogljikovih hidratov, saj lahko brez ogljikovih hidratov inzulin povzroči prenizek padec ravni glukoze v krvi. Izberite bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, škrobnata živila, sadje in zelenjava, stročnice, nesladkan jogurt in mleko, oreščki in semena. Ni trdnih dokazov, da bi bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sicer najbolj vplivajo na krvni sladkor, varna ali koristna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1.
Katera živila naj se izogibajo osebam s sladkorno boleznijo tipa 1
Pred diagnozo sladkorne bolezni ste verjetno občutili izjemno žejo. Priporočljivo je, da se izogibate sladkim pijačam in sadnim sokovom, da bi žejo pogasili. Običajno zelo hitro in zelo visoko zvišajo raven glukoze v krvi. So pa zato so koristni pri hipoglikemiji (nizek krvni sladkor). Namesto tega pijte vodo, brezalkoholne pijače brez sladkorja in dietne brezalkoholne pijače. Čaj in kava sta še vedno dovoljena.
Ne obremenjujte se z živili, označenimi kot »diabetična« ali »primerna za diabetike«. Ta živila vsebujejo podobne količine kalorij in maščob in lahko vplivajo na raven glukoze v krvi. Običajno so dražja in imajo pogosto odvajalni učinek. Držite se svoje običajne hrane. Če si želite občasno privoščiti priboljšek, se odločite za običajne priboljške in pazite na velikost porcij.
Razumevanje ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi, skupna količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, pa bo imela največji vpliv na raven glukoze v krvi. Štetje ogljikovih hidratov je resnično pomembno za ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi. To pomeni, da inzulin usklajujete s količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete in popijete.
Štetje ogljikovih hidratov zahteva čas in trud, a ko se enkrat navadite, lahko to privede do boljšega nadzora krvnega sladkorja. Prav tako vam daje večjo izbiro glede tega, kdaj in koliko jeste. S spreminjanjem odmerkov inzulina lahko uživate v posebnih priložnostih in razvajanju.
Morda boste morali shujšati, pri čemer je pomembno, da izbirate manj kalorično, a še vedno zdravo hrano.
Kako uživati v zdravi prehrani za sladkorno bolezen tipa 1
Za tip 1 ni »diabetične diete«. Vaša prehrana mora vključevati bolj zdravo izbiro hrane z manjšo vsebnostjo nasičenih maščob, sladkorja in soli. S tem boste pomagali:
• nadzorovati maščobe v krvi
• nadzorovati krvni tlak
• ohranjati zdravo težo.
To lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za zaplete sladkorne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Kot pri vseh spremembah življenjskega sloga je večja verjetnost, da bodo postopne in realistične spremembe v daljšem časovnem obdobju pripeljale do uspeha.
Vaša prehrana in inzulin
Če uporabljate bazalno bolusni inzulinski režim, si inzulin injicirate večkrat na dan ali ste na inzulinski črpalki, ste lahko veliko bolj prilagodljivi glede količine ogljikovih hidratov in časa, ko jih zaužijete.
Ko preštejete ogljikove hidrate, ki ste jih zaužijili in popili, izračunajte, koliko inzulina morate vzeti. Količino inzulina prilagodite količini ogljikovih hidratov in drugim dejavnikom, kot so telesna dejavnost, raven sladkorja v krvi ali bolezen (prehlad, vnetje itd.).
Prilagajanje inzulina glede na izbiro hrane in čas obroka vam omogoča optimalen nadzor glukoze v krvi.
Če ste na režimu fiksnega inzulina dvakrat na dan, morate imeti redne obroke in ob teh obrokih zaužiti približno enak delež ogljikovih hidratov iz dneva v dan.
Ni posebne diete, ki bi bila namenjena izključno ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2. Dva človeka s sladkorno boleznijo nista enaka. Zato ni univerzalnega načina prehranjevanja za vse bolnike s sladkorno boleznijo.
V preteklosti so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 po diagnozi prejemali seznam živil, ki jih ne smejo jesti, ali pa so jim pogosto svetovali, naj se odpovedo sladkorju. Danes svetujemo, da se pogosteje odločate za zdravo hrano in si priboljške privoščite le občasno in v majhnih porcijah.
Zdrava izbira hrane je pomembna za obvladovanje sladkorne bolezni in zmanjšanje tveganja za zaplete sladkorne bolezni, kot so težave s srcem in možganska kap ter druga zdravstvena stanja, vključno z nekaterimi vrstami raka.
Najbolje se je izogibati živilom z oznako »diabetična« ali »primerna za diabetike« ter uživanju preveč rdečega in predelanega mesa ali visoko predelanih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh.
Poskusite spremeniti svojo izbiro hrane tako, da bo realistična in se je boste držali. Pri vsakomur bo to drugače, odvisno od tega, katere cilje želite doseči. Cilji so lahko naslednji:
- Želim doseči ciljno raven sladkorja v krvi.
- Želim znižati raven holesterola (krvnih maščob).
- Želim si znižati krvni tlak.
- Želim si zdravo telesno težo.
- Želim si doseči remisijo sladkorne bolezni.
Večja je verjetnost, da boste dosegli svoje cilje, če boste deležni podpore, bodisi od zdravstvene ekipe, družine in prijateljev ali od drugih ljudi s sladkorno boleznijo.
Načrti za hujšanje pri sladkorni bolezni
Če imate prekomerno telesno težo, ima iskanje načina za hujšanje ogromne koristi. Pomaga vam lahko uravnavati raven sladkorja v krvi, krvnega tlaka in holesterola. Obstajajo tudi močni dokazi, ki kažejo, da lahko izguba odvečne teže povzroči remisijo sladkorne bolezni tipa 2.
Obstajajo različni načini za hujšanje, kot so dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mediteranska dieta in diete z zelo nizko vsebnostjo kalorij.
Začnite voditi dnevnik in beležiti svojo težo in aktivnost. To vas bo naredilo odgovornega in osredotočenega.
Kaj lahko jem za zajtrk, kosilo in večerjo?
Kaj običajno jeste? Če odgovor vključuje nekaj ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, potem zaenkrat res ni ničesar več, o čemer bi morali razmisliti, poskusite pa izbrati bolj zdrave možnosti z ogljikovimi hidrati in bodite pozorni na velikost porcij. Poskusite jesti sadje in zelenjavo petkrat na dan, tako da jih vključite v obroke. Ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so beli kruh, beli riž in visoko predelana žita, zamenjajte s polnozrnatimi različicami.
Ideje za zajtrk, če imate sladkorno bolezen
Skledica polnozrnatih žit, kot so kosmiči ali otrobi, z delno posnetim ali posnetim mlekom. Če imate raje mlečno alternativo, kot je sojino ali mandljevo mleko, izberite nesladkano in obogateno s kalcijem.
Polnozrnati toast z nenasičenim namazom (sončnično ali olivno olje) in jajce
Nesladkan jogurt in sadje
Ideje za kosilo, če imate sladkorno bolezen
Lazanja in solata
Pečen piščanec in zelenjava, s krompirjem ali brez
Govedina in zelenjava, z rjavim rižem
Piščančje tortilje in solata
Llosos in zelenjava z rezanci
Curry s čičeriko in rjavim rižem
Ideje za večerjo, med katerimi lahko izbirate:
Sendvič s piščančjo ali tunino solato
Testeninska solata
Enolončnica s polnozrnato žemljico
Kos lososa ali tuninega zrezka in solata.
Namesto deserta si po kosilu privoščite lonček jogurta.
Ali lahko jem sadje?
DA. Sadje je dobro za vsakogar, tudi če imate sladkorno bolezen. Ne se mu izogibati, izberite pa ne preveč zrelo sadje, ki vsebuje več naravnega sladkora, ki se razlikuje od dodanega sladkorja v čokoladi, piškotih ali torti.
Prigrizki
Prigrizki niso potrebni, če ne jemljete nobenih zdravil za sladkorno bolezen tipa. Če pa jemljete zdravila, ki povečujejo tveganje za hipoglikemijo (inzulin), boste morda potrebovali prigrizek, da jo preprečite.
Prigrizki na splošno lahko otežijo ohranjanje zdrave telesne teže, kar je za obvladovanje sladkorne bolezni zelo pomembno. Če se vam zahoče prigrizka, izberite bolj zdravo možnost, kot so korenčkove palčke, humus ali riževa temna čokolada.
[…] Zdrava prehrana […]