Post za boljši sladkor

A tudi bolniki z diabetesom poročajo o izredno dobrih rezultatih omejenega postenja pri uravnavanju svojega jutranjega krvnega sladkorja in dobrega počutja skozi ves dan.
Eden najbolj pogostih pristopov k IF/TRF je, da jemo samo znotraj istega osemurnega časovnega »okna«. Zunaj tega časa lahko pijemo vodo, nesladkan čaj ali kavo. To omogoči našemu telesu, da izkoristi vse dobrobiti obdobja postenja, ki sledi obdobju prehranjevanja. Če ste bolnik z diabetesom tipa 1, ste morda v dvomu, kako utegne model IF/TRF vplivati na uravnavanje vašega krvnega sladkorja in doseganje ciljnega časa (TIR/time-in-range) za vaš krvni sladkor skozi ves dan, zato poglejmo pobliže, kako model deluje.
Ko je telo v fazi »postenja«, deluje drugače, kot tedaj, ko smo v fazi »prehranjevanja«. Ko se postimo, namreč uporabljamo energijo, ki je v našem telesu že uskladiščena in ne tiste, ki jo šele dobimo z obrokom. Časovno omejeno hranjenje sestoji iz urnika, po katerem užijemo hrano, medtem ko omejeno postenje vključuje tudi omejevanje količine kalorij, ki jih zaužijemo. Če imate diabetes tipa 1, je pomembno vedeti, da se vam, medtem ko ne jeste, utegne dvigniti nivo ketonov. To zna biti problem, če nimate dovolj bazalnega inzulina. V tem primeru je odvisno od bolusnega inzulina v času obroka, ali se boste izognili povišanemu nivoju ketonov. Dobra novica je, da si lahko nivo ketonov vsak izmeri sam. Poleg merjenja ketonov je pomembno tudi spremljanje nivojev krvnega sladkorja, saj je postenje nekoliko bolj tvegano za pojav hipoglikemije.

Znanstveni izsledki govorijo o vsestranskih koristih načrtovanega »okna« hranjena tako za naše telo, kot za možgane. TRF in IF sta pokazala dobre učinke na metabolizem, pri upočasnitvi staranja, zbranosti in občutljivosti na inzulin. Ni pa še prav veliko podatkov, kakšen je vpliv TRF/IF na diabetes, saj je za diabetike dolgo časa veljalo (ponekod pa še kar velja) pravilo 5 obrokov na dan. O znanstvenih izsledkih omejenega postenja je poročala ugledna strokovna revija New England Journal of Medicine, kjer je bilo objavljeno tudi poročilo Ameriškega združenja za srce o tem, kako časovno planiranje obrokov vpliva na zdravje srca.
Ljudje z diabetesom dobro vedo, da so jutranji sladkorji še posebno velik izziv. Kako se bo delno postenje odrazilo na vašem jutranjem krvnem sladkorju in kako bo vplivalo na vaše počutje čez dan? Ali vam ne bo krvni sladkor padel preveč pod spodnjo mejo, če ne bo prva stvar, ki jo boste naredili zjutraj ta, da nekaj pojeste? Ali ne boste preveč lačni in brez razloga razdražljivi? To so tista vprašanja, ki se bolniku z diabetesom najprej porodijo, ko gre za spreminjanje ustaljenega režima prehrane. Edini odgovor je, da so drugi že poskusili in to z uspehom, zakaj ne bi poskusil/a še jaz. Kadarkoli lahko s poskusom prekinete, če niste zadovoljni z rezultati ali pa vam preprosto zmanjka volje.

Dolga leta je veljalo, da je zajtrk z malo ogljikovimi hidrati, oziroma sestavljenimi (kompleksnimi) ogljikovimi hidrati prva jutranja stvar, ki jo mora diabetik narediti, če hoče imeti čez dan lepo uravnane krvne sladkorje. Kljub temu, da so se bolniki držali tega pravila, so imeli zjutraj visok krvni sladkor, ki je lahko trajal več ur, zaradi česar so bili bolj utrujeni, nerazpoloženi in zaskrbljeni. Pravzaprav je mit o nujnem jutranjem zajtrku trajal kar (pre) dolgo in vedno več je ljudi z diabetesom, ki poskušajo svoj krvni sladkor urediti drugače – z omejenim postenjem.

Že po krajšem obdobju poskusnega hranjenja v osemurnem »oknu« na dan se je omejeno postenje izkazalo kot resnično vznemirljiv nov model za učinkovito uravnavanje krvnega sladkorja. Odvisno od tega, kdaj prvič zaužijemo dnevni obrok, končamo z zadnjim obrokom osem ur kasneje. Pomeni, da imamo osemurno »okno« za hranjenje in šestnajsturno »okno« za postenje. To je vsa modrost omejenega postenja po časovni shemi 8/16. Seveda privajanje novemu urniku hranjenja spočetka ni niti malo enostavno, vendar je vstajanje zgolj ob skodelici kave lahko pravi užitek, ko se tega navadimo. Kava ne vsebuje ogljikovih hidratov, nekoliko dvigne nivo krvnega sladkorja le kofein, kar bolnik pokrije s pol ali eno enoto inzulina glede ne to, kako visok krvni sladkor ima. Kdor ima čas ali priložnost, lahko poskusi tudi s hitrim 20-minutnim sprehodom (s psom ali do službe), saj tudi gibanje odlično znižuje krvni sladkor.

Zjutraj je nivo aktivnih hormonov v našem telesu višji, in ko vstanemo, se naravno dvigne tudi nivo krvnega sladkorja. Zato je tudi ob pravilno sestavljenem in pičlo odmerjenem zajtrku težko zadržati dvigovanje krvnega sladkorja. Zdi se, da je zaradi povečane hormonske aktivnosti ob jutranjem vstajanju prisotne tudi nekaj inzulinske rezistence, saj bolniki poročajo o povišanem krvnem sladkorju kljub večjim odmerkom inzulina in ne glede na to, kako so zmanjšali število ogljikovih hidratov v zajtrku. Veliko bolje se odrežejo sladkorni bolniki, ki počakajo z zajtrkom toliko časa, da se konča 16 - urno postenje.
Ena prvih stvari, ki jo bolniki opazijo, ko začnejo z omejenim postenjem je, koliko boljše se počutijo in koliko bolj so produktivni v primerjavi s prejšnjimi časi. Krvni sladkor lahko držijo v idealnem območju vse do prvega obroka in tudi občutljivost na inzulin se občutno poveča. Tako potrebujejo manj inzulina za pokritje ogljikovih hidratov v zajtrku kakor poprej. Ena od odličnih možnosti za zajtrk je polnozrnati toast z avokadom. Ogljikovi hidrati iz toasta dajo telesu energetski pospešek, maščoba iz avokada pa prispeva k občutku sitosti ob tem, da upočasnjuje dvigovanje krvnega sladkorja. Če se odločite imeti zajtrk malo kasneje, je lahko dobra izbira čičerika v solati, ne pozabite pa tudi na številne okusne možnosti chia pudingov, o čemer smo pisali v zadnji Diti. Pomembno je, da ostanemo hidratizirani in pijemo dovolj tekočine, še zlasti ko pride čas za naše gibalne vaje, hojo, tek ali kakšno drugo telesno aktivnost, s katero ohranjamo zdravje.

S povečanjem števila ur, ko ne jemo, si bolnik izboljša občutljivost na inzulin čez dan, lažje obdrži svoj krvni sladkor znotraj ciljnega območja in se počuti zjutraj veliko bolj zbranega in napolnjenega z energijo. Boljši krvni sladkor, manjša poraba inzulina, več energije in boljše počutje – ali ni to dovolj razlogov, da opustite stare sheme in poskusite nekaj novega?

Morda se zdi to, da ne začnemo jesti takoj zjutraj, preveč bogokletno, vendar naj vas to ne odvrne od tega, da preizkusite, kako vam prija najprej pošten jutranji sprehod, pred katerim popijete 3 dl vode in šele nato pozni zajtrk (brunch, ang.) Če bo počutje in rezultati na merilniku v redu, ste našli zase primeren model prijaznega vzdrževanja teže in zdravja.