Ne prezriteVsi zapisi

 
 
 
 

Vsi članki

 
 
 

 
 
 

 
 
 

Poleti ne pozabite na zadostno hidracijo

Življenje vseh organizmov na Zemlji, tako rastlin, bakterij, živali in navsezadnje ljudi, je odvisno od vode. Brez nje bi ljudem uspelo preživeti zgolj 3 do 5 dni, medtem ko bi brez hrane zdržali tudi več tednov. To podpira dejstvo, da je telo zdrave odrasle osebe sestavljeno kar iz 55 do 60 odstotkov vode, medtem ko jo telo novorojenčka vsebuje kar 80 odstotkov. V telesu ima pomembno vlogo, saj pripomore k regulaciji telesne temperature, odnaša odpadne snovi, prek krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, varuje organe in vezivna tkiva, vlaži sluznice, hkrati pa maže sklepe in skrbi za urejeno delovanje prebavne cevi. Ustrezna hidracija je za ljudi zato izjemno pomembna, zlasti v vročih poletnih mesecih, kjer visoke temperature prispevajo k večji telesni izgubi vode.
Človeško telo ima svoj termostat, regulacijski sistem v hipotalamusu v možganih pa sprejema informacije iz okolja in s pomočjo različnih ukazov vzdržuje konstantno telesno temperaturo. Eden izmed takšnih ukazov, ki ga izvršuje hipotalamus in s pomočjo katerega se naše telo hladi, je potenje. Ob normalnih zunanjih temperaturnih pogojih s potom izgubimo okoli 450 ml, medtem ko se v zelo vročih poletnih dneh izloči tudi 2–3 l potu v eni uri. Med vodne izgube moramo prišteti še tisto vodo, ki se izloči prek ledvic z urinom, nekje 100–200 ml jo pripišemo izgubi z blatom in 250–350 ml izgubi z govorom oziroma z izdihanim zrakom. Niso pa samo vroči poletni meseci tisti, ki naše potrebe po tekočini zvišajo, tudi različna bolezenska stanja, kot so driska, bruhanje in povišana telesna temperatura pripomorejo k hitrejšemu nastopu dehidracije. Seveda ne smemo pozabiti, da se kar nekaj potu izloči med telesno dejavnostjo, s katero že ob normalnem športnem udejstvovanju s potenjem izgubimo do 1 litra znoja na uro, intenzivna vadba pa te izgube še znatno poveča. Ker z dolgotrajno visokointenzivno telesno dejavnostjo ne izgubljamo zgolj vode, temveč tudi elektrolite, se športnikom priporoča dodajanje natrija in glukoze, kar v telesu zadrži in poveča vnos vode.
Da preprečimo možne posledice dehidracije je v prvi vrsti treba upoštevati splošna priporočila za ustrezno hidratacijo, kjer skozi ves dan, kontinuirno in v manjših količinah dovajamo zadosti tekočine, zadržujemo se v senci, notranjih prostorih in naravi, nosimo lahka in svetla oblačila, telesno dejavnost pa izvajamo v notranjih klimatiziranih prostorih ali zgodaj zjutraj oziroma pozno zvečer, ko se temperature ozračja nekoliko spustijo. Pri športnem udejstvovanju seveda ne pozabimo na višji vnos tekočin.
Če tega ne upoštevamo, se kaj hitro pojavijo prvi znaki dehidracije (izguba 1–3 % telesne mase na račun vode) – naš urin je obarvan temneje kot običajno, usta, sluznice in koža so bolj suha, pridružen je seveda tudi občutek žeje, nastopijo lahko glavoboli, postanemo bolj utrujeni in izgubimo apetit. Hkrati dehidracija zmanjšuje telesno vzdržljivost in zmogljivost, lahko povzroči motnje v razpoloženju in kognitivnem delovanju, s tem pa zniža našo delovno uspešnost in zmožnost soočanja z vsakodnevnimi izzivi.
Največji del, s katerim pokrivamo dnevni vnos potrebnih tekočin, predstavlja pijača, ki jo popijemo čez dan (70–80 %). Najboljša izbira je preprosta voda iz pipe, lahko pa si pripravimo nesladkano limonado ali domačo vodo z okusom, ki jo obogatimo z namakanjem svežih zelišč. Del te tekočine je lahko tudi že sestavni del obroka, kot so različne juhe, mleko ali pa druge pijače, ki hkrati doprinesejo tudi k energijski vrednosti (sadni sokovi, sladke pijače ...). Alkohola, kot tudi večjih količin kofeina (več kot 500 mg ali približno 5 kavnih skodelic), se izogibamo, saj delujeta diuretično in tako pripomoreta k nastanku dehidracije. Drugi največji dnevni doprinos tekočin predstavlja zaužita hrana, s katero dobimo 20–30 % potrebne dnevne tekočine, je pa to seveda odvisno od vrste živil, ki jih izberemo. Še posebej sta z vodo bogata sadje in zelenjava (lubenica, paprika, kumare, bučke, solata, jagode, cvetača ...), ki lahko vsebujeta tudi več kot 90 % vode, hkrati pa nas oskrbita s številnimi mikrohranili in vlakninami. Manjšo količino vode telo celo proizvaja samo v sklopu presnovnih procesov, kjer nastaja kot stranski produkt.
Koliko vode moramo torej popiti? Toliko, da se izguba vode uravna. Načeloma v okviru presnovnih procesov proizvedemo približno 250 ml vode, iz hrane jo dobimo okoli 750 ml, vsaj 1,5 l pa bi je morali vnesti s pijačo. Smernice Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) priporočajo za odraslega moškega vnos 2 l vode na dan. Nujno je treba te vrednosti prilagoditi starosti, teži, spolu, podnebju, zdravstvenemu stanju in telesni dejavnosti.
Tako kot nismo vsi enako pripravljeni na maraton, tudi nismo vsi enako pripravljeni na vročino in so zaradi nje nekateri bolj ogroženi za dehidracijo. Tako morajo biti v teh mesecih starši bolj pozorni na svoje otroke, ki so podvrženi vročinskemu udaru, saj so njihove izgube vode, zaradi večjega razmerja med površino in telesno maso v primerjavi z odraslimi, večje. Tudi občutka za žejo še nimajo v popolnosti razvitega in sami manj ali pa sploh ne posegajo po tekočini, zato je pomembno, da jim starši ter vzgojitelji čez dan ves čas ponujajo dovolj tekočine. Podobno je pri starejših odraslih, ki imajo manjše zaloge in zmanjšano sposobnost varčevanja z vodo, njihova zaznava žeje je manjša, vse skupaj pa lahko poslabšajo pridružene kronične bolezni. Za njih je zato priporočljivo, da uživajo tekočino tudi takrat, ko žeje ne občutijo. Med najranljivejše poleg otrok in starostnikov priključujemo osebe s kroničnimi srčno-žilnimi, dihalnimi obolenji in osebe s sladkorno boleznijo tipa 1 in 2, pri katerih je še posebej velika ogroženost, če za obstoječo bolezen ne vedo ali je ne zdravijo. Ne pozabimo pa seveda tudi na naše male kosmatince, ki jim vročina v poletnih mesecih povzroča težave tako kot ljudem, zato naj imajo vedno na voljo dovolj hladne vode, tudi takrat, ko nas ni doma.
Voda za ljudi igra poleti torej veliko vlogo – morska in jezerska nas prijetno hladita, tista, ki običajno priteče iz pipe, pa nam zagotovi normalno delovanje in mišljenje. Začnimo zatorej s kozarcem hladne limonade že zjutraj in lahkotno vstopimo v nov vroč dan, v nadaljevanju pa ne pozabimo na stekleničko vode, ki naj bo vedno pri roki.

 

 

Komentarji

 
 
 

 
 
 
STRINJAM SE

Spletna stran uporablja piškotke za boljše delovanje

Z brskanjem po naši spletni strani se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke, ki so namenjeni vaši boljši uporabniški izkušnji na naši spletni strani. Za lastne potrebe analitike uporabljamo Google Analytics, ki v ta namen namesti piškotke (izbriši GA piškotke). Več o piškotkih.